やせ筋トレとは?やり方、効果、やせ筋、お尻、背中、お腹、代謝アップ

ダイエット

やせ筋トレとは?

12月6日放送の金スマで
やしろ優さん、さとう珠緒さんがチャレンジしていたのが
2019年40万部の大ヒットダイエット本
「はじめてのやせ筋トレ」とがわ愛

やせ筋トレとは?
やせ筋エクササイズとは?
やり方、効果などについてまとめました。

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やせ筋トレとは?はじめてのやせ筋トレ」とがわ愛

2019年12月6日放送の金スマで紹介していたのが
2019年、最も売れているダイエット本
「はじめてのやせ筋トレ」

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¥1,320 (2022/11/30 01:39:19時点 楽天市場調べ-詳細)

口コミだけで40万部突破の大ベストセラー!!

著者はフィットネスライター:とがわ愛さん26歳

元々運動嫌いだった著者とがわ愛さんも
「やせ筋トレを始めてから10kg落とせました!!」
というやせ筋トレ

1日たった10分!

運動嫌いな人でも出来る簡単な3つのエクササイズ

やせ筋トレ、やせ筋とは?

やせ筋トレとは
・普段使っていないがエクササイズすると痩せやすくなりやせ筋を刺激する
見た目も美しくなる上、代謝アップ

・鍛えすぎるとゴツくなってしまうムキ筋は鍛えない

やせ筋トレはただ痩せるのではなく
女性らしいボディライン・メリハリ美ボディを作るダイエット法

痩せるためには筋肉をつけて代謝をあげることが大事

筋肉には

鍛えるべき筋肉、鍛えてもゴツくならず痩せやすくなる=やせ筋

鍛え過ぎに注意、鍛えすぎるとゴツくなってしまう筋肉=ムキ筋

があります。

女性らしいボディラインを作るには

痩せやすくなるやせ筋を鍛える!!

痩せやすくなるやせ筋は3つ
お尻・背中・お腹

この3つの筋肉を効率よく鍛えることでメリハリもつき
筋肉量が多いところなので、鍛えてあげると代謝アップに繋がり
痩せやすい体質に

やせ筋トレのやり方、3つのやせ筋エクササイズ

やせ筋トレ

3つのエクササイズを1日1回・たった10分!やるだけ

やせ筋トレ
お尻に効くエクササイズ
準備姿勢
・肩幅の1.5~2倍くらいに両足を広げる
・つま先と膝は外側に向ける
・両手は胸の前にラクに組む

①3秒かけてゆっくり腰を下ろす
※お尻をぷりっと突き出して膝の高さまで下ろす

②3秒かけてゆっくりと腰を上げる
※お尻への負荷が逃げてしまうから膝は伸ばし切らないように

10回×3セット
10回・1分休憩・10回・1分休憩・10回

人体のひとつの筋肉として最も大きい大臀筋が刺激されます!!

血流が良くなって体がポカポカになります

背中に効くエクササイズ
準備姿勢
・肩幅ぐらいに足を広げて、つま先を外側に向けて立つ
・膝を軽く曲げてお尻はぷりっと、背中は45度くらいに傾ける
・手のひらを上に向ける

①3秒かけてゆっくりとひじを後ろに引く
ひじを引いてぐーっと持ち上げる
※背中を寄せるようなイメージで、ひじは結構後ろに引く。
※肩をあげないように!肩や首に力が入って背中に効かない

②3秒かけてゆっくりと最初の体勢に戻す

10回×3セット
10回・1分休憩・10回・1分休憩・10回

背中を左右から寄せることによって
人体で最も面積が広い広背筋を刺激!

背中が強化されると美ボディに!

お腹に効くエクササイズ
準備姿勢
・仰向けになって手を真上に伸ばす
足は上げて膝は直角に曲げる
・膝はこぶし1個分あける

①口からゆっくりと息を吐きながら
3秒かけて、右手はバンザイ、左足はまっすぐ伸ばす
※お腹に負荷が掛からなくなるので手足は床につけないで!
※手足を伸ばしすぎると背中が反れてしまうので手足は伸ばし過ぎなくてOK!
※無理のない範囲で軽く伸ばせばOK!
※息を吐くことでお腹全体を使うイメージ

②鼻からゆっくりと息を吸いながら
3秒かけて、最初の体勢に戻る

③反対の手足も同じように行います

左右5回ずつを10回×3セット
10回・1分休憩・10回・1分休憩・10回

腹筋の最下層にあるインナーマッスル腹横筋が刺激されます

腹横筋は呼吸と連動しているやせ筋

腹横筋が強くなるとウエストが細くなる

やせ筋トレ、ダイエットルール

やせ筋トレ・ダイエットルール

・朝・昼・晩、いつ行ってもOK!
※エクササイズのセットの間の1分の休憩は、疲れていれば3分までOK!
※休憩が長すぎると筋肉がおやすみモードになってしまい効果が半減

・3つのエクササイズはまとめてやる
筋肉が燃焼モードの時に続けてエクササイズすることで効果が期待!!

食事制限なし
好きなものを食べていい!お酒もOK!

筋肉痛になったらどうすればいい?
筋肉痛の時はエクササイズは休んでOK!
エクササイズで刺激を与えられた筋肉は傷ついた状態なので
筋肉は休んでいる間に修復され強く大きくなっていきます

エクササイズは週に3日で十分!

「食べて、鍛えて、寝る」が筋トレのルール!

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やせ筋トレ、効果を高める歩き方、やせ筋ウォーキング

やせ筋トレの効果を高めるための秘策は歩き方

歩き方を変えるだけで、お尻、背中、お腹のやせ筋を鍛えることができます!

やせ筋ウォーキング

①お尻に効く足の動かし方
かかとからしっかり着地し、つま先で地面を蹴り出す
※この歩き方でお尻の筋肉をしっかり使うことが出来る

②背中に効く手の振り方
肩を上げずに手足を大きく振る
※この歩き方で背中の筋肉に刺激が

③お腹に効く呼吸法
口から息を吐き切り、お腹をへこませる
へこんだお腹をキープしたまま鼻で呼吸
※最も重要
呼吸法を変えるとお腹のやせ筋に刺激が

やせ筋トレ、効果を高める食事

やせ筋トレ、効果を高め食事は

タンパク質が大事!

高タンパクの食事を摂る

やせ筋トレダイエットの効果は?「金スマ」やしろ優、さとう珠緒

金スマで実際にやせ筋トレに挑戦した
やしろ優さん、さとう珠緒さん

やしろ優さんはダイエットで痩せてもすぐにリバウンドしてしまう
さとう珠緒さんはぽっこりお腹

やせ筋トレを2日に1回、やしろ優さん、さとう珠緒さん2ヶ月半挑戦

やしろ優さん(32歳)
身長:156㎝・体重:82.0kg・体脂肪率:47.2%・おへそ周り:103.6㎝
 ↓
目標:75Kg台
 ↓
1週間後・体重:79.6kg(-2.4kg)・おへそ周り:97.6cm(-6.0cm)
 ↓
2週間後・体重:78.9kg(-3.1kg)・おへそ周り:94.3cm(-9.3cm)
 ※この間、ダイエット器具の通販番組にも10日間参加していたので
  やせ筋トレだけでこの結果が出たのかわからない
 ↓
1ヶ月後・体重:77.7kg(-4.3kg)
 ↓
1ヶ月半後・体重:75.3kg(-6.7kg)・体脂肪率:39.4%

       ・おへそ周り:88.7cm(-14.9cm)
 ↓
2ヶ月半後・体重:71.3kg(-10.7kg)・おへそ周り:84.9cm(-18.7cm)

さとう珠緒さん(46歳)
身長:156㎝・おへそ周り:68.8㎝
 ↓
目標:おへそ周り:57㎝
 ↓
1週間後・おへそ周り:66.9cm(-1.9cm)
 ↓
2週間後・おへそ周り:64.4cm(-4.4cm)
 ↓
1ヶ月後:おへそ周り:61.8cm(-7.0cm)
 ↓
2ヶ月半後:おへそ周り:55.8cm(-13.0cm)

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